Dependiendo de dónde nos encontremos las habichuelas reciben distintos nombres como pueden ser frijoles, fabes, pochas, judías o alubias.
1. ¿Cuál es su composición y qué calorías nos aportan?
100 gramos de habichuelas tienen unas 304 calorías que son aportadas por:
- 55 gramos de hidratos de carbono complejos, es decir, que van pasando poco a poco a la sangre y no fuerzan al páncreas.
- 21 gramos de proteínas. Esta cantidad es la misma que hay en la carne o en el pescado, por lo tanto, es una cantidad importante de proteínas.
- 1.7 gramos de grasa, es decir, una cantidad pequeña.
- 21 gramos de fibra tanto soluble como insoluble.
¿Qué cantidad de fibra se recomienda consumir al día?
Al día necesitaríamos entre 25-30 gramos de fibra, por lo tanto, tomar 75 gramos de habichuelas, que es un plato mediano, estaría aportando una cantidad considerable de la fibra que necesitamos para todo el día.
2. ¿Qué minerales hay en las habichuelas?
Las habichuelas son ricas en hierro, tienen unos 6 mg por cada 100 gramos de habichuelas. El hierro que está en los vegetales se absorbe poco en la sangre, de hecho, solo se absorbe un 10 % mientras que el que está en la carne o en el pescado se absorbe un 20 %.
Son ricas en magnesio, ya que tiene unos 163 mg por cada 100 gramos, y en fósforo, con 400 mg. Tiene una cantidad importante de potasio 1160 mg, por lo que las personas que tengan insuficiencia renal crónica tienen que intentar disminuir mucho la cantidad de habichuelas que consumen o incluso evitarlas.
3. ¿Qué vitaminas nos aportan las habichuelas?
Tienen bastante ácido fólico 310 mg/100 gramos, que es una cantidad importante, tienen niacina y vitamina B1.
4. ¿Qué cantidad de legumbres se aconseja tomar a la semana para tener una alimentación adecuada?
Se aconseja tomar legumbres 3 veces a la semana. Un día puede ser habichuelas, otro día lentejas y otro garbanzos. Se pueden cocinar de muy distintas maneras en ensaladas, en cremas (humus=crema de garbanzos), en guiso…
Debido a la importancia del consumo de legumbres para la salud de las personas, el año 2016 fue el año internacional de las legumbres.
5. En cuanto a la conservación ¿qué nos puedes recomendar?
Al estar seca y tener muy poca agua las podemos tomar todo el año.
Unos consejos de compra es que la piel debería estar lisa, tersa, brillante, que fuera homogénea, sin imperfecciones y que no estuvieran contaminadas por hongos.
Hay que guardarlas en un lugar fresco y seco, preferiblemente en un tarro de cristal cerrado herméticamente, incluso se puede guardar en el frigorífico para que dure más tiempo.
Una cosa importante es que debemos ponerlas, por lo menos, 12 horas en agua para que se rehidraten, ese agua debe estar fría porque si no puede perder esa textura, ese agua se tira y se cambia un par de veces, de esa manera las sustancias que más gases producen se evitan.
Hay personas que dicen que les da gases, en estos casos, es mejor tomarlas en purés o con sustancias carminativas como el hinojo que se pueden añadir como condimento.
6. ¿Cuáles son los beneficios de las habichuelas para la salud?
Consumir 3 veces a la semana legumbres y uno de esos días habichuelas es muy importante para la salud ya que:
- Disminuyen el estreñimiento, porque son muy ricas en fibra soluble e insoluble.
- Pueden disminuir el riesgo de cáncer de colon.
- Son muy buenas para la tensión ya que tienen mucho potasio y muy poco sodio.
- Las personas con obesidad creen que no deben de comerlas y esto es un error, lo que tienen que hacer es comer un buen plato de verduras y un plato de legumbres pero en no mucha cantidad como cualquier otro plato.
- Un consumo habitual de legumbres puede disminuir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
- Por tanto, se recomienda consumir 3 veces a la semana legumbres y enseñar a los niños a comer legumbres desde pequeñitos.
Vídeo en el que el Dr Juan Madrid explica 6 cosas que hay que saber sobre las habichuelas.
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