¿Qué cantidad de azúcares se puede tomar?

La OMS recomienda que una persona no debe de consumir más del 10% de las calorías totales de la dieta en forma de azúcares añadidos.

Por ejemplo, si una persona toma 2000 kcal al día el 10% sería 200 Kcal. Como cada gramos de azúcar produce 4 kcal, dividimos 200 entre 4 y nos sale 50 gramos, por lo tanto, si una persona no quiere perjudicar su salud no debería de consumir más de 50 gramos de azúcar añadidos al día. Si quiere cuidarse debería tomar menos de 25 gramos. Conforme aumentamos las cantidades de 25-50 gramos al día estaremos perjudicando nuestra salud.

¿Qué es el azúcar de los alimentos?

Hay alimentos que contienen azúcar de forma natural, por ejemplo, la leche tiene lactosa, la fruta tiene fructosa, glucosa y sacarosa.

Estos azúcares, que forman parte del alimento, están acompañados de otras sustancias nutritivas, de fibra que hace que la absorción (paso del intestino a la sangre) de la glucosa sea más lenta y, por lo tanto, se consideran menos perjudiciales para la salud que si consumimos alimentos con azúcares añadidos.

¿Qué son los azúcares añadidos?

Son los azúcares que se le añaden a los alimentos y son los que debemos delimitar.

Por ejemplo, cuando cogemos una cucharada de azúcar del azucarero o un preparado de cacao y se lo añadimos a la leche, estos son azúcares añadidos. Muchos productos de bollería y refrescos azucarados lo contienen.

¿Cuál es el verdadero problema de los azúcares?

Actualmente estamos tomando muchos azúcares simples, a veces sin saberlo, porque se les añade a muchos alimentos y no sabemos en qué cantidad, es lo que se conoce como azúcar oculto.

Cuando tomamos muchos azúcares simples, estos pasan rápidamente a la sangre, fuerzan al páncreas a producir mucha insulina. Los azúcares que no utilizamos para producir energía se transforman en grasas.

Cuando tomamos hidratos de carbono complejos, estos pasan a la sangre poco a poco, no fuerzan al páncreas y los vamos quemando para producir la energía que necesitamos.

No es lo mismo que lleguen un montón de azúcares de golpe, que no podamos quemarlos y que se transformen en grasas, que vayan llegando a la sangre poco a poco y nos dé tiempo a quemarlos, y no se almacenen como grasas.

En Estados Unidos, se ha producido lo que se llama “paradoja americana”, que consiste en que ha disminuido mucho el consumo de grasas, pero las tasas de obesidad han seguido aumentando. Esto es debido al excesivo consumo de azúcares.

¿Cuáles son las recomendaciones?

1. Consumir preferentemente hidratos de carbono complejos como son los cereales integrales, arroz, pan, pasta y legumbres que son beneficiosos para la salud.
2. Reducir la cantidad de azúcares simples hasta los 25 gramos al día, ya que como hemos visto a partir de 50 gramos ya es perjudicial para la salud. No añadir azúcar a los alimentos, mejor consumir alimentos que de forma natural los contengan como es el caso de la leche o la fruta.
3. Cuando compremos un producto elaborado deberíamos leer la etiqueta de información nutricional para ver si contienen azúcares añadidos y en qué cantidad.

Datos interesantes del etiquetado

Según la legislación actual, en los alimentos pueden aparecer los siguientes enunciados:

• “Sin azúcar” o “Libre de azúcar”. Esto quiere decir que ese alimento tiene menos de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.
• “Bajo contenido en azúcares”. Esto quiere decir que 100 gramos de ese alimento tiene menos de 5 gramos de azúcar.
• “Sin azúcar añadido”. Esto nos indica que no han añadido ningún azúcar a ese alimento. Ahora bien, puede tener los azúcares propios de ese alimento.
• “Light” o “diet”. Si en un alimento vemos alguna de estas palabras lo que nos indica es que ese alimento tiene al menos un 30% menos de calorías que el alimento de referencia. Esa disminución de calorías pueden ser porque hayan disminuido los azúcares y/o otros nutrientes como las grasas.

Vídeo en el que el Dr Juan Madrid explica qué cantidad de azúcares se pueden tomar.

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