La planificación de las comidas y las cenas es la clave para realizar una alimentación adecuada.
Si sabes qué vas a preparar tendrás los ingredientes necesarios para ello, si no, te tocará improvisar, y aquí es donde muchas veces cometemos los peores errores.
Si tienes prisa o tienes hambre está comprobado que tus elecciones no serán las más adecuadas, más bien todo lo contrario, elegirás alimentos muy calóricos y con muchas grasas como quesos, chorizo, salchichón, patés, sobrasada, patatas fritas, empanadilla, galletas, chocolate, etc.
Veamos cómo podemos hacer cenas ligeras, saludables y, a la vez, que completen nuestras necesidades nutricionales del día.
Un consejo… si no tienes en casa embutidos, alimentos ultraprocesados o galletas no los podrás comer, de modo que llena tu despensa y frigorífico de alimentos saludables, frescos y poco o nada procesados, así será más fácil elegir un alimento adecuado.
Nuestras cenas ligeras deberán llevar verduras, algo de proteínas e hidratos de carbono, fruta y si te cabe un lácteo. Aunque parece mucho, no lo es, la cantidad de alimentos que incluyas dependerá de lo que hasta ese momento hayas comido.
Ideas para tomar verduras, hortalizas e hidratos de carbono
Directamente al plato
- Si no tienes tiempo para cocinar, deberías tener alimentos de cuarta gama en tu nevera listas para consumir. Los alimentos de cuarta gama son verduras y hortalizas cortadas, lavadas y envasadas en una atmósfera modificada para que duren casi una semana sin estropearse en tu nevera.
- En los supermercados hay una gran variedad de este tipo de alimentos, elige el que más te guste y sobre todo los que más les guste a tus hijos, ya que ellos son los que más problemas ponen a la hora de comer verduras y hortalizas.
- También puedes tener latas de atún, de alcachofas, de anchoas, pimientos de piquillo o pepinillos.
Para cocinar en el microondas
- Una buena idea es tener en la nevera bolsas de distintos tipos de verduras y hortalizas y de patatas pequeñas que se preparan en 5 minutos en el microondas. Mientras que los niños ponen la mesa tú les preparas su primer plato.
- En tu despensa puedes tener esos vasitos de arroz integral o quinoa integral que están listos en 1 minuto en el microondas. Más rápido imposible.
Mi consejo es que si tienes tiempo corta tú mismo la verdura fresca es más económico y puedes hacer las combinaciones que quieras. Aquí te dejo algunos ejemplos:
- Espinacas salteadas con pasas y piñones o con ajos tiernos.
- Salteado de cebolla con calabacín y patatas.
- Champiñones con ajos duros o tiernos.
- Crema de calabacín, de calabaza, de verduras, etc.
- Judías verdes, cebolla y taquitos de jamón serrano.
- Repollo con manzana y pimentón dulce o picante (todo en crudo).
- Ensalada de zanahoria, cebolla y atún.
- Brócoli con pimienta, sal y aceite.
- Gazpacho, salmorejo, tomates con anchoas, tomates con cebolla tierna, etc.
- Ensalada con lechuga, tomate, cebolla, espárragos, pepino, pimiento rojo y verde, palmito, etc.
Ideas para tomar proteínas
- En tu frigorífico siempre debe de haber huevos y filetes de carne o pescado listos para cocinar. Procura comprarlos frescos, aunque luego los congeles, y evita los procesados, ya que suelen tener más cantidad de sal, azúcares ocultos y grasas saturadas. Cuando los cocines es cuando les podrás añadir las especies que te gusten.
- También debes tener en tu despensa legumbres secas o botes de legumbres ya cocinadas, de modo que siempre tengas una opción saludable para comer.
- Si prefieres una opción más vegetariana te aconsejo que tengas tofu, tempeh o soja texturizada.
Si durante la comida has tomado una buena ración de carne o pescado ¿qué cena debes preparar?
En este caso la cena no debe llevar muchas proteínas. Recuerda que, en general, comemos más cantidad de la que necesitamos al día. Te puedes preparar:
1º Un plato de verduras.
2º Un huevo en forma de tortilla, huevo plancha, revuelto, huevo pasado por agua, etc. con un poquito de humus o garbanzos rehogados con ajitos tiernos o unas lonchas finas de jamón serrano, unas cuñas de queso fresco o una lata de atún, etc. Puedes acompañar este plato con un poquito de arroz, pasta o pan integral.
3º Una fruta. Es importante que se ofrezca a los niños pelada, cortada y en su punto óptimo de maduración de esta forma se la comerán sin problema.
4º Si te apetece tómate un lácteo natural sin azúcares añadidos con 2-3 nueces peladas por encima. A los niños les encanta y sacia mucho.
Si durante la comida has tomado un buen plato de pasta, arroz o quinoa ¿qué cena debes preparar?
En este caso evita cenar cualquier tipo de hidrato de carbono como pasta, arroz, quinoa, patata, pan, etc. Te puedes preparar:
1º Un plato de verduras.
2º Un filete de lo que quieras… de cerdo, de tofu, de pavo, de pollo, de tempeh, de ternera, de salmón, puedes preparar un lenguado, media lubina, una hamburguesa casera, una sopa con albóndigas caseras, etc.
3º Una fruta.
4º Si te apetece o tu hijo tiene más hambre podéis tomar un lácteo natural sin azúcares añadidos con 2-3 nueces
Si quieres que la cena sea ligera evita los fritos y los rebozados, utiliza mejor otras técnicas culinarias como microondas, al vapor, la plancha, al papillote o al horno.
Ten en cuenta que las cantidades no son las mismas para un adulto que para un niño. No obligues nunca a un niño a que se coma todo lo del plato, escúchale, será él quién te diga si quiere más o menos, ellos saben muy bien autoregularse.
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