El azúcar, que se se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarada, tiene un poder adictivo superior al de la cocaína, según se ha probado en un controvertido estudio realizado con ratas, sobre todo si se mezcla con grasas saturadas, como ocurre en muchos dulces y productos de bollería.
Hay que apresurarse a aclarar que no significa que sea más perjudicial para el organismo el consumo de azúcar que el de cocaína o drogas similares (nicotina del tabaco incluida), obviamente tóxicas y altamente adictivas.
La pregunta es : ¿Hasta qué punto podemos prescindir del azúcar sin perjudicar nuestra salud? o bien, ¿cuánto azúcar podemos consumir a diario sin temer «efectos secundarios»?
De los “azúcares libres” sí que podemos prescindir de forma absoluta. La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera azúcares libres a todos los monosacáridos y disacáridos incorporados a los alimentos, tanto en su fabricación como en su preparación, al cocinarlos o al añadirlos cuando los consumimos, como cuando tomamos fresas con azúcar, por ejemplo.
La OMS también considera azúcares libres a los que hay de forma natural en la miel, en los zumos de frutas y en los siropes.
¿Cuántos azúcares libres podemos tomar al día?
La OMS recomienda que no más del 10%, de las calorías totales de la dieta deben ser en forma de azúcares libres. Es decir, si una persona hace una dieta de 2000 calorías, puede tomar 200 calorías en azúcares libres. Como cada gramo de azúcar aporta 4 calorías, se podrían tomar 50 gramos de azúcar al día. Esto sería lo máximo, si tomamos menos es mejor para la salud. Mejor no tomar más de 25 gramos de azúcares libres al día y cuantos menos mejor.
Entonces, el azúcar que tiene la leche, la lactosa, o el azúcar de la fruta, glucosa fructosa, etc.¿no se consideran azúcares libres?
Efectivamente, no se consideran azúcares libres. Pero sí que lo es la fructosa que se añade a algunos alimentos. En otro artículo nos ocuparemos especialmente de este tipo de azúcar que se encuentra en la miel y en las frutas, mezclado con la glucosa.
Si tomamos más azúcares libres de los recomendados ¿Qué sucede?
Aumenta la posibilidad de tener sobrepeso u obesidad y problemas dentales. La OMS realizó un metanálisis (una revisión de muchos estudios) en los que se había intervenido disminuyendo el consumo de azúcares en personas adultas y se constató una reducción significativa de peso entre las personas que rebajaron la ingesta de azúcar respecto a las que no lo hicieron .
Muchos alimentos llevan azúcar oculto ¿qué quiere decir eso exactamente?
Hay muchos alimentos, que no sabemos que llevan azúcar y si leemos la lista de ingredientes comprobamos que sí lo contienen.
Hay algunas salsas tipo Ketchup, masas de pizzas, algunas conservas, etc. que llevan azúcar oculto. Si lees la lista de ingredientes lo podrás comprobar. Por otro lado hay alimentos, por ejemplo los cereales para el desayuno, que a muchos de ellos le añaden azúcares libres.
Por eso, si una persona toma cereales en el desayuno, debe elegir los integrales sin azúcar añadido.
¿Se toma ahora más azúcar que antes?
En términos generales podemos afirmar que actualmente se consume mucha más azúcar que antes. De hecho el consumo mundial de azúcar se ha multiplicado por tres en los últimos 50 años.
¿El azúcar aporta algo bueno al organismo?
Un gramo de azúcar aporta al organismo 4 kilocalorías, pero solo aporta las calorías, es decir, no aporta ninguna sustancia beneficiosa para el organismo. Por eso se dice que el azúcar aporta calorías vacías.
Una persona puede obtener las calorías de alimentos que tengan azúcares como la fruta y de alimentos con hidratos de carbono complejos como los cereales, legumbres, etc. Estos alimentos además de las calorías, aportan sustancias nutritivas beneficiosas para el organismo.
¿Qué alimentos de consumo frecuente llevan azúcares?
Refrescos no light, algunos cereales o cacaos para el desayuno,dulces, golosinas, chocolates, mermeladas, algunas galletas, barritas energéticas como Kit-Kat, Marx delight, etc.
Para que te hagas una idea, una lata de refresco que no sea light, tiene aproximadamente 30 gramos de azúcar. Si una persona toma diariamente 2 latas de refresco, toma a lo mejor sin darse cuenta o sin saberlo 60 gramos de azúcar.
La mayoría de la gente consideraría “una burrada”, tomar por ejemplo 6 cucharadas de azúcar del azucarero al día, pero sin darse cuenta, las ingieren con 2 latas de refresco.
Sigamos razonando. Esa persona que toma 2 latas de refresco al día, o sea 60 gramos de azúcar diarios, ingerirá, sólo por estas bebidas, 1,8 kg de azúcar en un mes y 21,6 kg de azúcar en un año.
De forma inadvertida, podemos tomar mucho azúcar por lo que es recomendable leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos elaborados.
¿Entonces no es aconsejable tomar alimentos que lleven azúcares libres?
Como he dicho, la OMS recomienda que no más del 10%, de las calorías totales de la dieta sean en forma de azúcares libres. O sea que se pueden tomar pero en pequeñas cantidades.
¿Qué se recomienda para disminuir el consumo de azúcares libres.
Hay muchas recomendaciones:
- Disminuir la ingesta de refrescos y zumos azucarados.
- Disminuir la ingesta de cereales con azúcar añadido.
- Disminuir el consumo de dulces y chocolate.
- Disminuir el consumo de helados.
- Cuanto menos productos elaborados tomemos mejor.
- Leer la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional para saber la cantidad de azúcares que tiene ese alimento.
