La fibra se encuentra, como ya hemos comentado en otros post, en los alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres, así como en sus productos derivados.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?
Los alimentos con mayor proporción de fibra en su composición son las legumbres, especialmente secas, como las judías o las habichuelas, también destacarían los cereales integrales, los frutos secos y dentro de las frutas, los nísperos. Debido a su alto contenido en fibra estos alimentos deberían formar parte de una alimentación habitual. Recordemos que se aconseja comer legumbres 3 veces a la semana, cereales como pan integral todos los días, al igual que la fruta y la verdura. Si además la fruta se consume con piel aumenta el aporte de fibra.
¿Qué pasa si una persona consume fibra en exceso?
Haciendo una alimentación normal es muy difícil consumir fibra en exceso porque tendríamos que comer grandes cantidades. Lo que podría ocurrir es que la fibra fermente en el intestino y produzca gases dando sensación de hinchazón abdominal. De todas formas existe un fenómeno de habituación, que quiere decir que cuando una persona, habituada a tomar poca fibra, comienza a aumentar la cantidad notará molestias por la formación de gases, que poco a poco se irán reduciendo al acostumbrarse el organismo a la nueva situación. Para evitar esos trastornos se aconseja a las personas que toman poca fibra, que aumenten poco a poco la cantidad y así notarán menos gases.
Por otro lado, un exceso de fibra puede disminuir la capacidad del organismo de capturar algunos minerales, como hierro, cinc, calcio, magnesio, sodio y potasio, disminuyendo su absorción (biodisponibilidad) y afectando por tanto a su balance, es decir, la cantidad del mineral que pasa al medio interno.
¿Qué pasa si una persona consume poca fibra?
Una dieta pobre en fibra indica que estamos tomando pocas frutas, verduras, legumbres y por tanto no es una alimentación correcta. Probablemente nos falten vitaminas. Esa dieta baja en vegetales facilitará el estreñimiento, la formación de divertículos en el colon e incluso se ha llegado a relacionar con una mayor incidencia de cáncer de colon. Al tomar poca fibra soluble, las grasas se absorberían mejor (más cantidad) y los hidratos de carbono pasarían más rápidamente a la sangre. Este tipo de alimentación perjudica la salud.
¿Es aconsejable tomar suplementos de fibra en comprimidos o sobres?
No. Lo aconsejable es hacer una dieta correcta, con abundantes frutas, verduras y legumbres. De esta forma no necesitaríamos ningún suplemento de forma habitual. No obstante, en algunos casos puede estar indicado un suplemento de fibra pero ha de ser su médico quien se lo recomiende pues le dirá si le convienen fibras solubles o insolubles, en comprimidos o en sobres y cuáles son las cantidades adecuadas a su caso.
¿Crees aconsejable que las personas obesas tomen suplementos de fibra antes de comer para quitarse el apetito?
Lo desaconsejo totalmente porque en una alimentación adecuada tanto para una persona que quiera perder peso como la que no, el primer plato debería ser un plato grande de ensalada con verduras y hortalizas (tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria…). Esto además de fibra, le va a aportar vitaminas, antioxidantes, abundante agua y otras sustancias químicas que tienen los alimentos y que son muy beneficiosas para el organismo y esto le va a quitar más el apetito que consumir el agua con unas pastillas que no le van a aportar ni las vitaminas ni antioxidantes, y la plenitud es menor. Además una buena ensalada aporta muy pocas calorías, siempre y cuando no se aliñe con mucho aceite.
Superar las ingestas recomendadas de fibra mediante una dieta variada es ciertamente muy difícil. Pero si se utilizan suplementos en forma de comprimidos, granulados o polvos, se pueden alcanzar importantes concentraciones en el intestino que podrían alterar la absorción de algunos nutrientes como vitaminas, minerales y algunos aminoácidos, como ya se ha comentado anteriormente.
