¿Qué es el ejercicio de alta intensidad?
Definimos entrenamiento de alta intensidad como aquel que supone un esfuerzo superior al 85-90% de la VO2max. Como este parámetro es difícil de medir, en la práctica y para la gente no profesional del ejercicio, se suele definir como aquel entrenamiento que supone un esfuerzo superior a una frecuencia cardiaca del 85%.
Este tipo de ejercicio implica un desempeño cardiovascular muy importante y, a nivel metabólico, la producción de sustancias de desecho que no se eliminan inmediatamente. Por ello y generalmente, el entrenamiento de alta intensidad se suele desarrollar en intervalos. Es lo que se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad o, por sus siglas en inglés, HIIT (high intensity interval training).
¿Qué sucede en el organismo cuando hacemos ejercicio de alta intensidad?
El ejercicio de alta intensidad supone una especie de estrés o agresión en nuestro cuerpo, que se adapta modificando la función y el desempeño de una serie de órganos y sistemas.
A nivel cardiaco, aumenta la fuerza y velocidad con la que el corazón se contrae, aumentando el gasto cardiaco.
A nivel vascular, aumenta el flujo de sangre, la vasodilatación y el transporte de ácidos grasos.
A nivel muscular, aumenta la captación de glucosa por el músculo, la glicolisis y la oxidación de glucosa, así como la oxidación de grasa. En el tejido adiposo, potencia la movilización de sustrato energético a partir de triglicéridos. En los tejidos periféricos, aumenta la resistencia a la insulina, y en el hígado aumenta la gluconeogénesis que permite la llegada de más glucosa a los músculos.
A nivel renal, disminuye la diuresis y aumenta la recaptación de sodio, lo que permite mantener una tensión arterial adecuada.
¿Qué riesgos tiene el ejercicio de alta intensidad? ¿Qué ejemplos de ejercicios de alta intensidad podemos realizar?
La realidad es que el ejercicio de alta intensidad tiene menos riesgo del que tradicionalmente se ha considerado. Sabemos que incluso en pacientes que han sufrido un infarto, si está bien guiado y vigilado, no se asocia con un mayor riesgo.
¿Cuándo es mejor no llevarlo a cabo? Pues cuando tenemos algún factor de riesgo cardiovascular no controlado, como una hipertensión o una diabetes descontrolada, en vías de ajuste de medicación, o cuando hay un antecedente de enfermedad cardiaca que no ha sido valorada, por ejemplo. Algunas enfermedades del corazón también deberían de evitar la realización de ejercicio de alta intensidad, pero estas siempre tendrán la valoración del médico especialista.
Eso sí, siempre se ha de poner en práctica progresivamente y con la guía de un especialista, que vaya corrigiendo técnica y valore la adaptación al ejercicio.
Como ejemplos de entrenamiento interválico de alta intensidad, uno de los más fáciles que podemos realizar son series de sprint de 100 o 200 metros (por ejemplo, 10), entre las cuales podemos caminar a ritmo lento para recuperarnos, unos 30-60 segundos. Otro podrían ser 5-10 series de sentadillas (entre 15 y 30), entre las cuales descansamos 60 segundos.
¿Cuánto tiempo se puede hacer ejercicio de alta intensidad y cuántas veces a la semana?
No hay un límite claro, pero, en general y pensando en salud, lo óptimo es realizar ejercicio al menos 5 días a la semana.
Personalmente y desde mi punto de vista médico, creo que lo mejor para la salud es combinar ejercicio de fuerza y aeróbico. Si decidimos que vamos a realizar HIIT (que no cuenta como ejercicio de fuerza), lo ideal sería realizar al menos 2-3 sesiones de HIIT a la semana y combinarlas con 2-3 sesiones de ejercicio de fuerza semanales.
¿Qué pruebas o exploraciones hay que hacer antes de hacer ejercicios de alta intensidad?
Si nunca hemos tenido problemas o síntomas con la realización de ejercicio, estamos sanos y no tenemos factores de riesgo cardiovascular, ninguna.
Eso no quita que siempre está bien tener todas nuestras revisiones al día, así como nuestras visitas de prevención con nuestro médico de Atención Primaria. Una analítica cada cierto tiempo, así como al menos un electrocardiograma, son pruebas básicas que siempre está bien tener.
Sin embargo, a la hora de plantear si es necesaria una prueba de esfuerzo u otras pruebas más especializadas, las sociedades científicas no se ponen de acuerdo. Algunas sociedades no recomiendan la realización de éstas por presentar riesgo de dar falsos positivos. Otras, como la Sociedad Española de Medicina del Deporte, plantean la posibilidad de su realización cuando hay factores de riesgo o incluso en varones mayores de 45 años o mujeres mayores de 55.
¿Es bueno el ejercicio de alta intensidad para perder peso?
No solo es bueno, sino que es el más eficiente. Eso sí, siempre que exista un déficit calórico. Este tipo de entrenamiento no consigue una mayor pérdida de grasa que el de intensidad moderada, pero sí que lo consigue con un menor tiempo de ejercicio. Se maximiza la pérdida, a igualdad de tiempo empleado. Además, sabemos que es un buen ejercicio para la mejora de la composición corporal. Es decir, no solo facilita la pérdida de grasa, sino que protege frente a la pérdida de músculo o incluso induce a la ganancia de masa muscular. Es de sus principales ventajas.