Consejos de nutrición para una mujer embarazada con peso normal
La alimentación tiene que ser variada, equilibrada rica en verduras, frutas, legumbres, cereales, lácteos, pescados y carnes. Se deben elegir los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad.
Pero exactamente ¿qué cantidad de alimentos y cuántas raciones se deben tomar durante el embarazo?
Pescados
Durante el embarazo se recomienda consumir 2 raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a unos 150 gramos de pescado.
Es importante evitar durante este periodo de gestación el consumo de pescados grandes tales como el lucio, el emperador o el atún rojo (el atún de lata es blanco) debido a su alto contenido en metilmercurio.
Es mejor consumir peces pequeños ya que estos no almacenan este metal pesado. Se recomienda consumir pescado blanco y preferentemente pescado azul (ya que es más rico en ácidos grasos omega-3).
Carnes
Se aconseja consumir 2 raciones de carne a la semana. Una ración equivale a 150-200 gramos.
Las mujeres embarazadas deben tomar la carne bien hecha. Se aconseja preferentemente la ingesta de carnes blancas como pueden ser pollo, pavo o conejo frente a las rojas.
Frutas
Durante este periodo no puede faltar la fruta. Se recomienda tomar 4-6 piezas de fruta al día repartidas en pequeñas porciones entre las comidas.
Se aconseja comerla cada 1-2 horas para mantener un nivel adecuado de azúcar, lo que ayudará a evitar:
- Las angustias y los mareos.
- Mejorar el bienestar.
- Disminuir la ansiedad a las horas de las comidas principales.
Cereales
No hay restricciones en el consumo de arroz, pan, pasta y otros cereales integrales.
Lácteos
Durante el embarazo se debe aumentar ligeramente la cantidad de lácteos para cubrir las necesidades de calcio, 3-4 raciones son suficientes.
Cada ración de lácteo equivale:
- 1 vaso de leche de 200 cc.
- 2 yogures.
- 80 gramos de queso fresco.
- 35 gramos de queso curado.
Verduras y Hortalizas
La cantidad de verduras y hortalizas que se deben consumir durante el embarazo es similar al periodo fuera de la gestación.
Se recomienda consumir unos 350-400 gramos entre verdura y hortalizas al día. Cada ración equivale a 140-150 gramos.
Líquidos
En las mujeres embarazadas se aconseja tomar abundante agua, 1-2 litros, dependiendo de la estación del año, evitando en lo posible las bebidas azucaradas.
El zumo natural puede sustituir una ración de frutas, pero es preferible tomar la fruta entera y no en forma de zumo.
Se debe evitar el consumo de alcohol, tabaco y drogas. Estas sustancias son perjudiciales para uno mismo y para el futuro bebé, deberemos en este periodo prohibírnoslas para no perjudicar a nuestro hijo, ya que él no tiene capacidad de decisión.
Ejercicio físico
Las mujeres embarazadas deben realizar ejercicio físico moderado:
- Andar a un ritmo que permita hablar.
- Al menos 3 veces a la semana.
- Preferiblemente todos los días durante 30-60 minutos.
En la siguiente tabla de la Sociedad Española de Nutrición nos informa de forma sencilla las raciones diarias aconsejadas de cada grupo de alimentos durante el embarazo, comparándolo con la mujer no gestante.
Fuente: Guía alimentación saludable. SENC, 2004.
Vídeo en el que el Dr Eliseo Blanco le explica al Dr Juan Madrid cuál es la dieta de una mujer embarazada que tiene un peso normal.
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2 comentarios en “¿Cómo debe ser la dieta de una mujer embarazada?”
Me ha apasionado este post y nunca había estudiado una opinión como esta sobre el tema, genial !
Enhorabuena
Muchas gracias Sabino!
Un saludo!