Para saber a qué intensidad se debe entrenar para dar el máximo pero sin forzar mucho el organismo, se debe saber cuál es la frecuencia cardiaca máxima de cada uno.
La frecuencia cardiaca máxima teórica se calcula restando 220 a la edad que tiene uno. Si quieres entrenar adecuadamente debes entrenar entre tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos y no sobrepasar tu frecuencia cardiaca máxima.
¿Qué es el umbral aeróbico?
Cuando estamos haciendo ejercicio físico y la carga de ese ejercicio provoca que el músculo utilice un metabolismo, en el que se emplea oxígeno para obtener la energía necesaria para realizar esa actividad, estamos trabajando en el umbral aeróbico.
Son la glucosa y los ácidos grasos, junto con el oxígeno, lo que genera la fuerza. En este umbral se quema glucosa y grasas con oxígeno.
Por lo tanto, el umbral aeróbico es la energía máxima que el cuerpo puede obtener a partir del metabolismo aeróbico.
Si necesitamos más energía el cuerpo necesita el umbral anaeróbico.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
Cuando llegamos a un máximo y queremos que el músculo se contraiga de una manera más fuerte, pero no se puede con oxígeno, se utiliza el metabolismo anaeróbico.
Este metabolismo es menos eficiente que el aeróbico pero permite desarrollar más fuerza.
Peculiaridades de este umbral
- Permite al músculo obtener más fuerza durante el ejercicio cuando se ha llegado al máximo a partir del metabolismo aeróbico.
- Es un proceso menos eficiente.
- Genera ácido láctico que es un producto de desecho.
¿Qué efectos tiene el ácido láctico en el organismo?
La acumulación en el organismo de ácido láctico produce fatiga.
Si la cantidad de ácido láctico que se produce durante el ejercicio es pequeña el cuerpo tiene mecanismos para reciclarla.
Sin embargo, cuando se llega al umbral anaeróbico y se mantiene en el tiempo, se acumula ácido láctico en unas cantidades importantes, ya que el organismo no es capaz de reciclar tanta cantidad, lo que produce fatiga y que nos tengamos que parar.
La fatiga no es algo malo, es algo fisiológico, que con entrenamiento podemos retrasar.
Con el entrenamiento podemos generar mecanismos que reciclen el ácido láctico y esto se relaciona con la frecuencia cardiaca de cada persona.
Cada persona debe entrenar a una frecuencia cardiaca determinada. ¡Calcula la tuya!
Entrenando entre el umbral aeróbico y el anaeróbico se desarrollan mecanismos para aguantar mucho más la generación de ácido láctico y quemar más cantidad de grasa.
¿Cómo se calcula el umbral aeróbico?
En el umbral aeróbico empieza a ocurrir en el 60-65 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Umbral aeróbico = 60-65 % de (220 – tu edad)
¿Cómo se calcula el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico se alcanza sobre el 80 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Umbral anaeróbico= 80 % de (220 – tu edad)
No deberíamos pasarnos de estos umbrales ni de nuestra frecuencia cardiaca máxima cuando entrenamos.
Vídeo en el que el Dr. José Abellán le explica al Dr. Juan Madrid a qué intensidad se debe entrenar:
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