El año 2016 fue el año internacional de las legumbres debido a los beneficios que aportan a la salud, ¿cuántas veces a la semana hay que consumirlas para obtenerlos?
1. ¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de lentejas y de qué están compuestas?
100 gramos de lentejas tienen aproximadamente unas 310-312 calorías, estas calorías son aportadas por los 54 gramos de hidratos de carbono complejos que tienen, estos hidratos de carbono van pasando lentamente a la sangre y no fuerzan al páncreas a trabajar más, por tanto, son bastantes buenos para el organismo, porque es una energía fácil de obtener. En 100 gramos de lentejas hay 23 gramos de proteínas, es decir, igual o incluso a veces más, que la carne.
Las lentejas tienen muy pocas grasas 1.7-1.8 gramos y de fibra tienen 11 gramos por cada 100 gramos de lentejas, que es una cantidad considerable. Por lo tanto, las lentejas son un alimento que aportan fundamentalmente hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Las proteínas de las lentejas son deficitarias en un aminoácido, que se llama metionina, pero si juntamos lentejas con un cereal, como puede ser el pan, el arroz…como estos cereales sí tienen metionina, la unión legumbre + cereal, hace que se forme una proteína que puede ser tan buena como la de la carne o la del pescado. Las personas vegetarianas suelen hacer estas combinaciones para mejorar la calidad de las proteínas que consumen.
2. ¿Cuántos minerales y vitaminas nos aportan?
Las lentejas tienen fama de tener mucho hierro, y es cierto que lo tienen, pero como ya hemos comentado en otro vídeo, el hierro de los vegetales se absorbe con dificultad. Aunque estas legumbres tienen unos 5-6 mg de hierro, por cada 100 gramos, solo se absorbe el 10 %. Una manera de aumentar la absorción del hierro es tomando vitamina C, podemos tomar lentejas y de postre una naranja o si las lentejas llevan tomate también estamos incorporando dicha vitamina.
Las lentejas también tienen calcio unos 36 mg, zinc y selenio. El selenio es un antioxidante potente y también tiene mucho potasio 670 mg cada 100 gramos.
En cuanto a vitaminas destacan las vitaminas del grupo B como son la vitamina B1, B2 y B6.
3. ¿Hay alguna sustancia con especial relevancia que nos quieras comentar?
Realmente no hay ninguna sustancia que destaque más que otra, es el conjunto de la legumbre lo que hace de las lentejas que sean tan beneficiosas, es decir, esos hidratos de carbono de absorción lenta, esa fibra o esa gran cantidad de proteínas. Podríamos remarcar el hierro, el zinc y, sobre todo, el selenio como potente antioxidante como ya hemos dicho.
4. ¿Cuántas veces se recomienda consumir legumbres a la semana?
Se recomienda consumir 3 veces a la semana un plato de legumbres, ya que se ha visto que de esta manera disminuye bastante un grupo de enfermedades que posteriormente podemos analizar. Lo que es muy importante es enseñar a los niños a comer legumbres y que los adultos comamos, para que los niños nos vean y nos imiten, es decir, predicar con el ejemplo.
5. ¿Algún consejo cuándo vayamos al supermercado a comprarlas?
Las podemos comprar en bolsas o a granel. Los consejos son los de siempre ver que tienen la piel tersa, que sean brillantes, que no estén rotas, que no haya posibles contaminaciones, etc.
Con respecto a la manera de cocinarlas, no es necesario ponerlas a remojo, simplemente cuando se vayan a cocinar se les pone agua fría y con eso suele ser suficiente.
En cuanto al problema de que a algunas personas le producen gases, en estos casos, lo que se hace es que se trituran bastante las legumbres o se le añade alguna sustancia carminativa o sustancia que disminuye la generación de gases, como puede ser hinojo.
6. ¿Qué beneficios nos aportan las lentejas para la salud?
Si tomamos lentejas y otras legumbres 3 veces a la semana vamos a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de cáncer, hay que tener en cuenta que estas son las 2 causas más frecuente de muerte en el mundo occidental. Las personas con sobrepeso u obesidad pueden tomarlas sin ningún problema, un plato moderado sería lo correcto. También disminuye la tensión arterial puesto que tienen muy poco sodio y mejora el estreñimiento por su riqueza en fibra.
