¿Diez minutos al sol cubren nuestras necesidades de vitamina D?

Te sorprenderá saber que, aunque España tiene un clima idóneo para sintetizar vitamina D, la mayoría de los españoles no presentan unos niveles óptimos en esta vitamina.

La principal causa es que no sintetizamos en la piel toda la cantidad de vitamina D necesaria. El consumo insuficiente de alimentos ricos en vitamina D, la ingesta de alcohol o la edad avanzada son otros motivos que contribuyen a que no alcancemos los niveles adecuados de esta vitamina.

El sol no cubre todas nuestras necesidades, es más, una exposición prolongada al sol nos puede producir más perjuicios que beneficios, por ello es muy importante consumir alimentos ricos en esta vitamina.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

La vitamina D la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal en su forma D2, la forma empleada para enriquecer los alimentos, y en alimentos de origen animal, donde la vitamina D se encuentra como D3, que es mejor que la D2. El pescado azul es una buena fuente de vitamina D3 y ácidos grasos omega-3, otras fuentes pueden ser la yema de huevo, la leche o el queso.

El 10% de la vitamina D que necesitamos la obtenemos a través de la comida y el resto, a través del sol. Los rayos ultravioletas del sol aumentan la síntesis de esta vitamina que se forma a partir del colesterol de la piel y que da lugar a la forma D3.

¿Cuánto tiempo se debe estar expuesto al sol para sintetizar la cantidad de vitamina D que se necesita?

  • Durante el mes de enero se necesitaría estar tomando el sol unos 130 minutos, con un 10% de la superficie corporal expuesta al sol.
  • Durante el mes de octubre se necesitarían unos 30 minutos.
  • Durante el mes de junio bastaría con 10 minutos, con un 25% de superficie corporal expuesta.

Teniendo en cuenta que el 90% de la vitamina D que necesitamos la producimos a partir del sol, es normal que, dependiendo del mes del año en el que estemos, se pueda cubrir los requerimientos de vitamina D mejor o peor. Se ha observado que durante los meses de verano y otoño se alcanza unos niveles óptimos de vitamina D, sin embargo, esto no sucede en los meses de invierno y primavera.

Los dermatólogos no recomiendan tomar el sol de forma excesiva, por ello es importante tomar alimentos ricos en vitamina D.

¿Qué cantidad de vitamina D necesita nuestro organismo?

Todavía no hay un consenso sobre las recomendaciones de esta vitamina, pero unos niveles por encima de las 1.000 UI/día se considera lo adecuado y si la persona está en riesgo por niveles bajos de vitamina D, se aconseja unas 2.000 UI/día.

¿Qué personas tienen riesgo de déficit de vitamina D?

Personas con osteoporosis, mujeres embarazadas o lactantes, personas con insuficiencia renal o problemas hepáticos, ancianos, personas con problemas de mala absorción intestinal o con obesidad y aquellos que no se exponen mucho al sol.

¿Qué síntomas puede producir un nivel de vitamina D bajo?

Con unos niveles bajos no se producen síntomas, sin embargo, si los niveles son muy bajos pueden producir molestias musculares, más fracturas, cansancio, estado de ánimo depresivo, debilidad muscular, etc.

¿Qué efectos tiene una deficiencia de vitamina D?

Una deficiencia de vitamina D mantenida puede provocar raquitismo, osteoporosis, reblandecimiento de los huesos, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.

¿Qué tratamiento se recomienda en caso de déficit?

Se recomienda consumir alimentos suplementados en vitamina D. No obstante, el consumo de vitamina D debe estar controlado ya que las vitaminas liposolubles se acumulan en la grasa del organismo, por lo tanto un consumo elevado puede ser tóxico.

¿Qué funciones tiene la vitamina D?

La vitamina D está implicada:
  • En la regulación del calcio.
  • En la regulación del metabolismo óseo.
  • En lo referente al sistema cardiovascular.
  • Interviene en la regulación del crecimiento celular, etc.

El Dr. Juan Madrid le explica Ana Lorca si el sol cubre nuestras necesidades de vitamina D:

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