El índice glucémico de los alimentos se utiliza para saber a qué velocidad pasan los hidratos de carbono de los alimentos a la sangre.
Sabemos que hay hidratos de carbono como los simples que pasan rápidamente a la sangre mientras que los hidratos de carbono complejos pasan lentamente.
El índice glucémico es una medida teórica, ya que cuando comemos no solemos tomar solo un alimento sino que tomamos una combinación de ellos.
¿Qué alimentos deberíamos elegir, los de alto o los de bajo índice glucémico?
¿Cómo se calculó este índice glucémico?
A través de unos análisis de sangre, viendo cómo variaban los niveles de glucosa de las personas que se sometieron al estudio.
Éste estudio consistió en coger a un grupo de individuos a los que le dieron 4 alimentos con distintas cantidades de hidratos de carbono en diferentes días. Los alimentos fueron pan, arroz, patata y maíz.
La ración de alimento varió para lograr que tomaran la misma cantidad de hidratos de carbono con cada alimento.
Los análisis de sangre se hicieron antes de tomar los alimentos, a los 90 minutos de haberlos tomado y a las 2 horas, y se vio como tomando la misma cantidad de hidratos de carbono los niveles de glucosa variaban según el alimento que se tomaba.
Así se midió la capacidad que tiene un alimento de elevar los niveles de glucosa en la sangre, lo que se conoce como índice glucémico de los alimentos.
Este estudio demostró que no todos los hidratos de carbono presentes en los alimentos pasan a la sangre a la misma velocidad.
Pero esto es un cálculo teórico, ya que nosotros no tomamos 1 solo alimento en cada comida, sino que tomamos una ensalada con un plato de comida, pan y postre.
¿Qué es mejor para nuestra salud, tomar alimentos con alto o bajo índice glucémico?
Lo mejor es tomar alimentos con un índice glucémico bajo ya que esto indica que los hidratos de carbono de ese alimento pasan más lentamente a la sangre.
Al pasar lentamente se fuerza menos al páncreas.
Cuando tomamos hidratos de carbono el páncreas tiene que secretar insulina para que la glucosa de la sangre, que se distribuye por todo el organismo, pase a las células. Si llega poco a poco el páncreas trabajará a buen ritmo y no estará forzado.
¿Se puede conocer el índice glucémico de todos los alimentos?
Teóricamente sí. Hay listas que recogen el índice glucémico de muchísimos alimentos.
- La glucosa tendría el valor 100 y a partir de ahí se comparan el resto de alimentos.
- El arroz tiene un índice glucémico alto de 72 sin embargo el arroz integral tiene un índice de 50. El arroz integral por esta y otras propiedades es mejor para la salud que el arroz blanco.
- La patata tiene un índice glucémico alto de 70.
- El pan blanco tiene un índice de 69 mientras que el integral es 40. La fibra que lleva hace que la glucosa pase más lentamente a la sangre.
- La uva tiene un índice de 45 al igual que la piña.
- El melón 35, la ciruela 30.
- Las verduras tienen, en general, un índice glucémico bajo sobre 20.
- Las legumbres también tienen un índice bajo. Las lentejas concretamente tiene un índice entre 30-40.
¿Es especialmente importante este índice para los diabéticos?
Esto es importante para todas las personas. Cualquier persona con o sin diabetes debería tomar alimentos de índices glucémicos bajos y cuantos menos alimentos con índices glucémicos altos consuman mejor.
Para las personas que tienen diabetes tipo 1, como deben controlar la insulina que se pinchan, es importante que sepan cuál es el índice glucémico de los alimentos para evitar subidas bruscas de glucosa.
En cuanto a las personas con diabético tipo 2, si consumen alimentos con índice glucémico bajo, conseguirán que su páncreas trabaje menos.
Vídeo en el que el Dr Juan Madrid explica qué es el índice glucémico de los alimentos.
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