Este plato de alubias blancas con bacalao de Raimundo, es bastante completo ya que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas en una cantidad importante, grasas (sobre todo monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son buenas para el organismo) y una cantidad importante de fibra, la de las habichuelas y las del resto de las verduras que lleva.
Ingredientes para 8 personas
- 1 kilo de buenas alubias de riñón del barco de Ávila
- 16 lomos de unos 50/60 gramos cada una de bacalao desalado.
- 1 kilo de patatas medianas cortadas en cuatro cascos.
- 1 kilo de cebolla blanca fileteada fina.
- 4 pimientos verdes de la variedad italianos troceados.
- ½ kilo de tomates maduros rallados.
- 1 atado o muñeca de hierbas (laurel, tomillo, albahaca, canela).
- 1 cucharada de pimentón dulce, pimienta negra molida y sal.
- ½ litro de buen aceite de oliva.
Preparación de las alubias blancas con bacalao
En olla con cuatro litros de agua fría ponemos a cocer las alubias y el atado.
- En el aceite bien caliente freímos bien enharinado el bacalao y reservamos.
- Filtramos el aceite y ponemos en sartén limpia como unos ciento cincuenta gramos con la cebolla, a los diez minutos los pimientos, le damos unas vueltas y cinco minutos después incorporamos el tomate, dejamos sofreír cinco minutos más, agregamos pimentón, pimienta y sal le damos unas vuelta y vaciamos en la olla.
- Cuando todo lleve cociendo desde el principio una hora echamos las patatas.
- Veinte minutos después el bacalao con mucho cuidado que no se rompa.
- Diez minutos después comprobamos que alubia y patatas están cocidas, y el punto de sal correcto, quitamos el fuego y después de diez minutos de reposo podemos servir.
Nota: Es muy importante comprobar el punto de desalado del bacalao antes de freírlo para calcular la sal que hay que poner, la cocción siempre debe de ser muy lenta, y tener un cacito con agua caliente por si vemos que nos hemos quedado cortos añadir en forma de lluvia. No debe quedar demasiado caldoso.
¿Qué aporta al organismo cada uno de los ingredientes más importantes de esta receta?
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Habichuelas
100 gramos de la porción comestible de las habichuelas tienen 55 gramos de hidratos de carbono complejos, 21 gramos de proteínas, 1,5 gramos de grasa y 21 gramos de fibra que aportan en total de 301 calorías. Son ricas en potasio, fósforo, magnesio y folatos. Tienen un índice glucémico bajo.
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Bacalao desalado
El bacalao es un pescado blanco. 100gramos de bacalao salado aportan 320 calorías, 75 gramos de proteínas, 2,5 gramos de grasas, sobre todo poliinsaturadas y 56 mg de colesterol.
También es rico en hierro, selenio y algo de calcio, lleva mucha sal, unos 8 gramos, pero lo empleamos desalado, aunque con solo 6 horas no se desala completamente.
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Aceite de oliva
Es un alimento beneficioso para la salud. Está compuesto por:
• Ácido oleico: 80-85%.
• Ácido linoleico: 3-20%.
• Vitamina E.
• Provitamina A (sustancias que el organismo transforma en vitamina A).
• Compuestos fenólicos.
Recientemente se ha descubierto una nueva sustancia en el aceite de oliva virgen, el oleocantal, que tiene acción antiinflamatoria.
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Tomate
Es un alimento con muy pocas calorías, unas 20 por cada 100 gramos.
100 gramos de tomate tienen:
• 93 gramos de agua.
• 4 gramos de hidratos de carbono.
• 0,3 gramos de grasas.
• 1-1,5 gramos de fibra.
Además, es rico en vitamina C, potasio y licopeno, que es una sustancia antioxidante y anticancerígena.
También tiene luteína y zeaxantina, los llamados pigmentos oculares, pues protegen de las cataratas y la degeneración macular.
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Cebolla
Las cebollas todo el mundo sabe que son buenas para la circulación. Tienen bastante potasio, y cantidades aceptables de magnesio y fósforo. También tienen pequeñas cantidades de hierro y calcio, pero estos no se absorben bien. Rica en B3, B6 Y B9 (ácido fólico). Rica en flavonoides, como las antocianinas y quercitina, que son potentes antioxidantes. También tiene vitamina C y E. Además, posee compuestos azufrados, como los tiosulfinatos, con acción antihistamínica y antiinflamatoria.
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Patatas
100 g de patatas tienen 18 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, vitamina C y niacina. Minerales: un poco de hierro, un poco de calcio y potasio. Fibra 2% y agua entre el 75 y el 80%. 100 gramos de patatas tienen 80 Kcalorías, es decir, no engordan mucho.
Al cocinarlas, con el calor se pierde prácticamente toda la vitamina C, pero no deben tomarse crudas porque las patatas tienen una sustancia llamada solanina que es tóxica, pero que cuando se hierve o se fríe, se destruye.
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Pimiento
Es rico en vitamina C, sobre todo los de color rojo, vitamina E y carotenos, todos ellos con acción antioxidante.
El pimiento es un alimento que tiene muy pocas calorías, el 92% es agua, y es muy rico en vitaminas. Aunque no lo creas, tiene más vitamina C que las mandarinas y las naranjas.
Resumiendo: ¿Qué aporta este plato en su conjunto al organismo?
Las alubias blancas con bacalao es un plato bastante completo que aporta hidratos de carbono complejos, de los que pasan a la sangre lentamente, proteínas en una cantidad importante, piensa que lleva no solo las del bacalao sino también las de las habichuelas y grasas, sobre todo monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son las buenas para el organismo.
Además, este plato tiene una cantidad importante de fibra, la de las habichuelas y las del resto de las verduras que lleva. También tiene vitaminas, minerales y antioxidantes.
¿Este plato es aconsejable para los niños?
Sí. Además, a los niños hay que enseñarles a tomar este tipo de comidas, eso es fundamental para su salud.
¿Este plato lo pueden tomar las personas con sobrepeso u obesidad?
Pueden tomarlo, pero que sea un plato pequeño.
¿Este plato lo pueden tomar las personas con diabetes?
Sí pueden tomarlo. Los hidratos de carbono que lleva son complejos, de los que pasan a la sangre lentamente, y además lleva bastante fibra que retrasa la absorción de los hidratos de carbono.
¿Este plato lo pueden tomar las personas con hipertensión?
Si pueden tomarlo. Cuando se esté cocinando echarle poca sal.
¿Este plato lo pueden tomar las personas con colesterol elevado?
Sí.
¿Este plato lo pueden tomar las personas con triglicéridos elevados?
Si. Los hidratos de carbono que tiene son complejos y pasan a la sangre poco a poco, y salvo que tomáramos una cantidad muy grande, no se aumentan los triglicéridos.
¿Este plato lo pueden tomar las personas con ácido úrico elevado?
Si pueden tomarlo.
¿Cómo podríamos completar este plato para hacer más variada y equilibrada esta comida?
Comenzar con una ensalada, tomar algo de pan integral y de postre una pieza de fruta del tiempo.
Si hemos comido esto al medio día, ¿qué podríamos tomar por la noche de cena, para que la alimentación de ese día sea lo más adecuada posible?
Hay muchas posibilidades, una de ellas puede ser tomar unas verduras hervidas o la plancha o en puré, y después, tomar algo de carne o pescado o un huevo pasado por agua o en tortilla francesa.
Además es adecuado tomar en esta cena un poco de pan integral y una pieza de fruta del tiempo.
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